תוכנית האימון המושלמת של 5 ימים לנשים להתחזק ולהתאמן

נראה שגברים הם לא היחידים שנהנים להרים משקולות. כיום, סביר להניח שתראה נשים בחדר הכושר עושות סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט. תנועת "להתעודד בנות" מאוד פופולרית כרגע ואנחנו חושבים שזה מגניב.

לפני שנים, אם נכנסתם לחדר כושר, לרוב היו מקבלים את פניכם חדר כושר מלא בגברים וחדר אירובי מלא בנשים. בדרך כלל מומלץ לנשים להתרחק מקשקשים, מכיוון שבטעות חשבו שהרמת משקולות תהפוך אותם לחיות מגושמות.

ככל שנעשה מחקר, וכשהשכל הישר החל להשתלט, אנשים גילו שהרמת משקולות על ידי נשים לא תגרום לעלייה של 50 קילו בשרירים בהרף עין. למעשה, נמצא כי אימוני משקולות מספקים דמות יפה יותר, רזה ומוגדרת יותר ממה שניתן להשיג עם אירובי בלבד.

לכן היום אנחנו הולכים להסתכל על תוכנית אימונים של 5 ימים לנשים להתחזק ולהתחזק.

אם את אישה שרוצה להיות גדולה יותר, חזקה יותר ובכושר, הטיפול הבא מושלם.

חימום

לפני שמתחילים בכל צורה של אימון, חיוני בהחלט להקדיש את הזמן להתחמם כראוי לפני האימון.

חימום לפני פעילות גופנית חשוב כי זהעוזר לשפר את הגמישות והניידות שלך ועוזר להפחית את הסיכון לפציעה. על ידי מתיחת השרירים לפני האימון, תעזור להגביר את הגמישות של סיבי השריר. זה חשוב כי זה אומר שסיבי שריר נוטים הרבה פחות להיקרע ולהיקרע.

גם אימון טובלהעלות את טמפרטורת הגוף ובאופן פוטנציאלילשפר את הביצועים הספורטיביים שלך . התחממות משפרת את זרימת הדם, מה שבתורו אומר שיותר דם זורם בגוף. זה מבטיח שניתן לשאת יותר חמצן וחומרי מזון בגוף ולהעביר אותם לתאי השריר הממתינים. ככל שיש להם יותר אנרגיה, השרירים יכולים לעבוד קשה יותר במהלך האימון.

פשוט לעשות כמה חזרות רק עם משקולת או סט קל מאוד עם משקולות זה לא חימום יעיל.

דוגמה לתוכנית חימום

בואו נסתכל כיצד להתחמם כראוי כדי להפיק את המרב מהאימון שלך.

תוכנית חימום לדוגמה עשויה להיות מורכבת מהתרגילים והתנועות הבאות:

1. הרמת ברכיים של דקה
2. עקבים של דקה
3. 2 סטים של 10 גלילי כתף לכל זרוע
4. 10 כפיפות בטן
5. 20 סיבובי ראש
6. 10 פיתולי ירך

תוכנית אימונים של 5 ימים לנשים להתחזק ולהתחזק

עכשיו בואו נסתכל על תוכנית האימונים המושלמת של 5 ימים לנשים להתחזק ולהתחזק. עם עמידה נכונה, אתה צריך להתחיל לראות ולהרגיש שיפורים ניכרים על בסיס שבועי.

הרעיון כאן הוא לבנות מסת שריר תוך שמירה על הוצאה קלורית גבוהה כדי להמיס שומן עקשן בתהליך.

יום שני - חזה וזרועות

1. לחיצת ספסל - 4 סטים של 8 חזרות
2. שכיבות שמיכה - 4 סטים של 10 חזרות
3. הצלבות - 3 סטים של 15 חזרות
4. הרמת משקולות בשיפוע – 4 סטים של 12 חזרות
5. תלתלי משקולת לדו-ראשי - 3 סטים של 15 חזרות
6. תלתלי פטיש - 4 סטים של 12 חזרות לכל זרוע
7. הארכת חבל תלת ראשי – 3 סטים של 20 חזרות
8. שכיבות סמיכה תלת ראשי - 3 סטים של 15 חזרות
9. 10 דקות על המאמן האליפטי

יום שלישי - כתפיים וגב

1. לחיצת משקולת בעמידה - 4 סטים של 10 חזרות
2. הרמת משקולת צד – 4 סטים של 15 חזרות
3. EZ Bar Row – 3 סטים של 15 חזרות
4. לחיצת משקולת בישיבה – 4 סטים של 10 חזרות
5. משיכת כתפיים עם משקולת – 4 סטים של 10 חזרות
6. אחיזה צרה למטה שורות - 4 סטים של 12 חזרות
7. שורת משקולות משופע - 4 סטים של 12 חזרות לכל זרוע
8. משוך אל המוט - 4 סטים של 10 חזרות
9. 10 דקות על אופני כושר

יום רביעי - מעגל קרדיו

1. 10 בורפי
2. 10 שכיבות סמיכה
3. 15 כפיפות בטן
4. 20 סקוואט
5. 3 סטים של 10 הגבהות רגליים תלויות
6. 3 סיבובים של קרש של דקה
7. 20 דקות של אירובי בעצימות נמוכה על הליכון

יום חמישי - יום הכוח

1. לחיצת משקולת שיפוע - 5 סטים של 5 חזרות
2. לחיצת ספסל - 5 סטים של 5 חזרות
3. דדליפט - 5 סטים של 5 חזרות
4. הרמת משקולת ולחיצת ספסל – 5 סטים של 5 חזרות
5. כפוף בשורה - 5 סטים של 5 חזרות
6. Snatch - 5 סטים של 5 חזרות
7. 10 דקות על אופני כושר

יום שישי - רגליים

1. סקוואט ברבל – 4 סטים של 8 חזרות
2. לחיצת רגליים - 3 סטים של 12 חזרות
3. הארכת רגליים – 3 סטים של 15 חזרות
4. תלתלי הירך האחורי - 3 סטים של 15 חזרות
5. Walking Lunges – 4 סטים של 10 חזרות לכל רגל
6. הרמת שוק בישיבה או בעמידה - 4 סטים של 20 חזרות לכל רגל
7. 10 דקות על המאמן האליפטי

דיאטה ותזונה

לא משנה כמה קשה תתאמן בחדר הכושר, אם לא תאכל את האוכל הנכון בזמן הנכון, כל המאמצים שלך יהיו לשווא. אי אפשר להיפטר מתזונה גרועה, אז לפני שאנחנו עוזבים, נשתף אתכם בכמה סודות של דיאטה ותזונה.

זכור שאנו סוקרים את תוכנית האימונים המושלמת של 5 ימים לנשים להתחזק ולהתחזק, ואם לא תאכלי נכון, לא תתחזק או בכושר.

הנה כמה שיטות בדוקות שהראו תוצאות מצוינות.

1. שתו מספיק מים.

כשמדובר בפעילות גופנית ובריאות כללית, לחות מספקת היא קריטית.

המים מהווים כ-80% מגופנו, ואנו זקוקים להם כדי לבצע אפילו את התהליכים הפיזיולוגיים הבסיסיים ביותר. ללא מספיק מים בגופנו, אנו מסתכנים בהתייבשות, מה שעלול להשפיע על הביצועים הספורטיביים ועל הבריאות הכללית שלנו.

כאשר אנו מתאמנים, אנו מזיעים ומאבדים אלקטרוליטים חשובים באמצעות זיעה. לכן זה כל כך חשוב לשמור על לחות במהלך האימון כדי להחליף נוזלים, מינרלים ואלקטרוליטים שאבדו במהלך האימון.

השתדלו לשתות 2.5 ליטר מים מינרליים ביום. אחרת, מים מסוננים עדיין מועילים מאוד.

2. אכלו הרבה חלבון בריא.

חלבון חיוני לצמיחת השריר ולהתאוששות. אם אתה רוצה להתחזק ו/או בכושר, אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון כל יום.

שאפו לצרוך בסביבות 0.6 - 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף והקפידו לפזר אותו באופן שווה לאורך היום. חפשו מזון רזה ובריא כמו דגים, עוף, הודו, ביצים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב ובשר אדום.

3. קנו חלבון מי גבינה איכותי.

בהנחה שאתה יכול לצרוך מי גבינה, חלבון מי גבינה הוא התוסף שתצטרך להשקיע בו אם אתה רוצה לבנות שריר ולשרוף שומן.

שייק חלבון מי גבינה הוא אידיאלי מכיוון שייק אחד מספק כ-30 גרם או יותר חלבון למנה. הם קלים להכנה, נוחים, טעימים נהדר, והם מלאים בחומרים מזינים אחרים בוני שריר.

4. אל תשכח ירקות.

בנוסף לחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, אתה צריך גם לצרוך הרבה ירקות.

ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, טובים לעיכול, עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ומוסיפים מרקם וטעם למנות.

אל תסתמך רק על תוספי ויטמינים בכל מה שקשור לצריכת חומרים מזינים, במקום זאת הקפד לאכול הרבה ירקות טריים כל יום.