כפיפות בטן, כפיפות בטן וקרשים יכולים להיות חלק מאימון הליבה שלך. אבל לפעמים אתה צריך כמה תרגילים טריים בשגרה שלך (או נקודת התחלה אם אתה מתחיל) כדי לשמור על השרירים שלך מתוחים והחלק האמצעי שלך יעבוד קשה.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, יכול להיות קשה לדעת מתי אתה באמת מפעיל את השרירים שלך, מה שעלול לפעמים להוביל לכאבי גב תחתון. ביצוע תרגילים בסיסיים במכונה יכול לעזור למתחילים להיות חזקים מספיק כדי לבצע תרגילי משקל גוף כראוי.
לאלו שכבר עובדים על בניית שישיות, עזרה במכונות יכולה להפוך את האימון ממוקד השרירים שלך לקצת מאתגר והרבה יותר מהנה. המכונה עוזרת לחזק את האימון שלך, כך שתוכל להמשיך ולחזק את השרירים ביעילות.
כדי להתחיל לבנות כל שריר בטן, נסה את חמשת התרגילים למטה בפעם הבאה שאתה בחדר כושר.
הרמת ברכיים של מכונת חתירה
התחל בחלק האחורי של המכונה, פונה הרחק מהקונסולה. הניחו את הידיים על הקרקע והניחו בזהירות את שתי הרגליים על המושב. החזקת קרש מוצק, כתפיים ישירות מעל פרקי הידיים ויוצרות קו ישר מהכתפיים לעקבים, השתמשו בגוף כדי לדחוף את הברכיים לכיוון החזה, תוך עצירה בקו הירכיים. לאחר מכן שלח אותם בחזרה וחזור. כאשר אתה מרגיש בטוח בתנועה זו, בצע עם תנוחת פייק, תוך שמירה על רגליים ישרות והשתמש בפלג הגוף העליון כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה.
הנח את הגב על הבטנה הרכה של הסימולטור, הנח את האמות על משענת היד ותפוס את הידיות. דחוף פנימה והחוצה מהמשענות תוך שמירה על יציבה גבוהה וניטרול עמוד השדרה. ראשית, תלו את הרגליים ישר למטה, ואז הרם אותן לגובה הירכיים, ויוצרים זווית של 90 מעלות. אם זה קשה מדי, כופפו את הברכיים ומשכו אותן עד לגובה הירכיים. הורד את עצמך לאט וחזור.
סקוואט ספסל משופע.
הנח את הרגליים בין מחזיקי הרגליים העגולות בחלק העליון של הספסל, ולאחר מכן שכב על הגב. קח נשימה גדולה פנימה ובזמן שאתה נושף השתמש בבטן כדי להרים את החזה. הורד את עצמך לאט וחזור.
הסימולטור לשרירי שרירי העכוז של שרירי הירך האחורי.
הנח את הרגליים בין כריות כף הרגל המעוגלות והתחל לשבת ממש על גבי כרית כף הרגל המעוגלת הגדולה. עם הידיים שלובות על החזה, הורד לאט את הגב למצב עמוד שדרה ניטרלי, ואז השב בחזרה לעמדת ההתחלה.
