ככל שאתה מתבגר, קשה לשמור על שיווי משקל ומפרקים חזקים אם אתה לא מתאמן במיוחד כדי לחזק את הרגליים. עם הזמן, אתה מתחיל לאבד מסת שריר וכוח לעבודה. יתרה מכך, אם לא תתאמן יותר מדי, תאבד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר שלך כל עשר שנים אחרי שתגיע לגיל 30.
למרבה המזל, אתה עדיין יכול לחזק את הרגליים ה"חזקות" שלך עם אימוני חיזוק רגליים. רגליים בריאות יעזרו לך לשמור על הגוף שלך במצב טוב ויהפכו אותך לאטרקטיבי יותר. הם גם יהיו פחות מועדים לפציעה.
מה החלק הכי טוב? אתה לא צריך ציוד אימון מפואר ויקר כדי למתוח את שרירי הרגליים. אתה יכול לעשות את זה ממש בבית.
האם אתה מוכן להתחזק? להלן תרגילי אימון הרגליים הביתיים הטובים ביותר לנשים.
1. סקוואט עם משקולות
סקוואט מכונה לעתים קרובות המלך של כל התרגילים. זוהי דרך מדהימה לגוון את הרגליים. הם עוזרים לך לא רק לבנות שרירים, אלא גם לעבוד על שרירי הבטן, הבטן והירכיים. בנוסף, אם אדם סובל מכאבי גב תחתון, אז זו אפשרות מצוינת, שכן לאחר ביצוע הכל נכון, המתח בגב אינו חזק. כדי לעשות את הסקוואט:
- עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות מעט מרוחקות.
- כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- השהה וחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשה זאת עם הגב אל הקיר. שאפו לבצע 3 סטים של 15 חזרות פעמיים או שלוש בשבוע.
2. צונחת קדימה
כשזה מגיע לאימוני כוח, ריאות היא אחת האפשרויות היותר מעניינות. הם מחזקים את הרגליים, משפרים את הניידות והיציבות. ה-lunges גם מדמים את שרירי העכוז ואת שרירי הבטן. מה שכן, הם יכולים גם לעזור לשפר את היציבה שלך. כדי להתפרץ כראוי קדימה:
- עמוד ישר, קח משקולות בכל יד, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין והורד את הגוף קדימה עד ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
- אם אפשר, גע קלות ברצפה עם הברך השמאלית.
- דחוף עם הרגל הקדמית כדי לחזור.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
בצע 3 סטים של 12-15 חזרות לכל רגל. אם אתה מתחיל, עשה נפילות ללא משקולות.
3. דדליפט על רגל אחת
הדדליפט ברגל אחת פועלת על כל השרירים העיקריים כגון שרירי הירך האחורי, הגלוטס ואפילו הליבה. היא מפתחת כוח, שיווי משקל ויציבות. יתרון נוסף של דדליפט ברגל אחת הוא שהיא משפרת את הניידות ברגליים ובמותניים. לעשות דדליפט:
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים.
- קח משקולות בכל יד, החזיק אותם בתפרים.
- הישענו קדימה והעבירו את משקלכם לרגל שמאל, ורגל ימין צריכה להימתח מעט לאחור.
- הרם את כף רגלך הימנית המורחבת עד שגופך מקביל לרצפה עם הידיים תלויות כלפי מטה.
- חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- חזור על התרגיל על ידי החלפת רגליים לאחר מספר חזרות.
בצע 3 סטים של 15-20 חזרות עם הפסקות של 60 שניות. אם אתה עושה דדליפט בפעם הראשונה, אתה יכול לעשות את התרגיל גם ללא המשקל הנוסף.
4. קפיצה במקום
קפיצה היא תרגיל נהדר לרגליים. הם עובדים על הארבעים, הגלוטס והירכיים. הם יכולים גם לשפר את צפיפות העצם, על פי מחקר אחד. בנוסף, פעילות גופנית עוזרת לך להתחזק וזריז יותר. הנה איך לקפוץ:
- עמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים.
- קפוץ למעלה ונסו לפזר את הרגליים קצת ברוחב הכתפיים, ומתחו את הידיים מעל הראש.
- חזור במהירות לעמדת ההתחלה.
- חזור.
התחל עם 3 סטים של 10 קפיצות והתקדם למעלה.
5. לעלות על גרביים על רגל אחת
הרמת שוק ברגל אחת תחזק את שתי הרגליים ותעזור לשפר את שיווי המשקל על רגל אחת. זה חשוב כי זה יעזור לשפר את הביצועים האתלטיים ולמנוע פציעה. זה יכול גם לסייע במניעת התרחשות כאבי ברכיים. לבסוף, זה גם יגדיל את גודל הביצים. כדי לבצע את הרמת העגל:
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
- כופף את ברך שמאל עד לגובה הירך.
- הרם את העקב הימני שלך מהקרקע והתאזן על רגל אחת.
- השהה והורד את העקב.
- חזור, ולאחר מכן שנה את רגל שמאל.
בצע 3 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל. כדי לסבך את העניינים, שקול להוסיף משקל.
6. נפילות צד
תרגיל חיטוב הרגליים מכוון לשרירי העכוז ולצידי הארבע ראשי. זה מצוין גם להפגת מתחים בירכיים ובמפשעה. אולי לא מיותר לומר שהם מחזקים את שני השוקיים ומגבירים את היציבות. כדי לבצע הזנת צד בצורה נכונה:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם הידיים שלובות ישרות לפניך.
- קח צעד גדול ימינה והורד את הברך עד לכיפוף של 90 מעלות, דוחף את הישבן לאחור.
- במהלך התהליך, השתדלו לא להוריד את רגל שמאל.
- דחוף וחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור.
חזור על 10-12 פעמים והחלף צד. שואפים לעשות 3 סטים לכל רגל.
7. הרמת הרגליים בסרגל
קרש הרגל עובד על העכוז והרגל התחתונה. הודות לתרגיל זה, תוכל גם לחוות את היתרונות של קרש רגיל: הוא מחטב בצורה מושלמת את כל הגוף שלך. זה מאמן את הליבה, העכוז והכתפיים שלך. מה עוד? זה גם מפחית שומן בגוף ומשפר את היציבה. כדי ליצור קרש רגליים:
- התחל על קרש נמוך, יוצר קו ישר מגופך, מעביר את כל משקלך לאמות הידיים.
- הדק את שרירי הבטן והרם את רגל ימין, התעכב בתנוחה זו לזמן קצר.
- הורד את רגל ימין ועשה את אותו הדבר עם שמאל.
- חזור.
בצע 2-3 סטים של 15 חזרות. במהלך האימון, נסה להדק את שרירי הבטן והעשב.
8. גשר גלוטה
גשר העכוז הוא אחד מתרגילי חיזוק כף הרגל הטובים והפופולריים ביותר למתחילים. זה מעצב את הרגליים ומחזק את הניידות של הירכיים. אם נעשה בצורה נכונה, הגשר יעזור גם לשפר את תפקוד הלב. פעילות גופנית בטוחה לאנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים. כדי ליצור גשר גלוטאלי:
- שכבו על הרצפה עם הברכיים כפופות עם הרגליים על הקרקע. הידיים צריכות להיות לצדדים שלך.
- הדקו את שרירי הבטן והעכובים.
- הרם את הירכיים מהרצפה עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים בקו ישר.
- נעל במצב זה וחזור למצב המקורי.
חזור.
בצע 2 סטים של 10-12 חזרות. לעשות 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול גם לעטוף רצועה אלסטית סביב הירכיים שלך כדי לשפר את הסיבולת שלך.
9. שלב
אם אתה רוצה לחזק את הירכיים שלך, אז שלב זה הוא בחירה מצוינת. הוא מכוון לשריר הארבע ראשי, המסייע בהגנה על הברך מפני פציעה. יתרה מכך, חל שיפור באיזון וביציבות. אתה יכול לטפס בכל מקום. כל שעליכם לעשות הוא למצוא ספסל, כיסא או כל במה אחרת. כדי לבצע את ההרמה בצורה נכונה:
- התחל עם הפנים למדרגות.
- הניחו את רגל ימין על המדרגה ורגל שמאל על הרצפה.
- לחץ כלפי מטה על העקב הימני שלך והרם את כף רגלך השמאלית כך שהברך השמאלית תיצור זווית של 90 מעלות.
- החזק את העמדה הזו לרגע, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על ידי החלפת רגליים.
בצע 3 סטים של 12-15 חזרות בכל צד. כדי לסבך את המשימה, תפסו משקולות בכל יד.
10. בוקר טוב עם משקולות
תרגיל משקולת בוקר טוב מכוון את שרירי הירך, אך הוא גם מחזק את הירכיים והגב התחתון. בזכותו תוכלו גם לשאוב ולהדק את שרירי העכוז. בסך הכל, האימון הזה נהדר לחיזוק הרגליים. כדי להשלים את התרגיל הזה:
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הברכיים, קח משקולות בידיים, שמור אותן בגובה הכתפיים.
- הישען קדימה והורד את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה.
- הישאר במצב זה למשך ארבע עד חמש שניות.
- חזור.
בצע 3 סטים של 12-15 חזרות.
מחשבה אחרונה
לרגליים בעלות גוון טוב יש כל כך הרבה יתרונות. רגליים חזקות לא רק נראות טוב, אלא גם נותנות לך הרבה חופש עם הגיל. לכן, חשוב לטפל בהם היטב.
מלבד פעילות גופנית, כדאי לשקול גם פילינג ולחות כדי לשמור על הרגליים חלקות, בריאות ומוצקות. זכרו תמיד שרגליים חזקות חיוניות אם אתם רוצים לנהל אורח חיים בריא ופעיל. אז, התחילו לעבוד על שרירי הרגליים שלכם עוד היום ותודו לעצמכם בעתיד.
אנו ממליצים לצפות ב:
Nastya Melomur בחרה במיוחד סט של תרגילים ביתיים לירכיים דקות ורגליים חזקות. עם 5 דקות בלבד ביום, ללא כל מכונות, אתה יכול להכניס את הרגליים לכושר ולקבל ירכיים סופר רזות.
