תקשיב, תקשיב - אני לא יודע איך אתה חי, אבל אני בטוח שאתה מבלה את רוב זמנך בישיבה בהסגר הזה.
אבל אני לא כאן כדי לבייש אותך. במקום זאת, אני רוצה להסב את תשומת לבכם לאותם שרירים מפוארים וחרוצים שאתם רואים רק במראה, אני מדבר על עֲגָבַיִם.
תן לי לעבור לשיעור קטן באנטומיה האנושית: שלך שרירי העכוז מורכב משלושה שרירים: gluteus maximus (החלק העגול של הישבן), gluteus medius (ישבן לרוחב), וה- gluteus minimus (משמאל מתחת לישבן). יחד, הם עוזרים לך לעמוד, להישען לאחור, לקרוץ, לכרוע, ללכת ולעשות דברים חשובים אחרים באמת.
ומכיוון שהם לא מפסיקים לעבוד, הם יכולים להיות נוקשים וקופצניים אם אתה משתמש יותר מדי או מעט מדי (שלום, זה אני). אבל אתה יכול לשחרר את העשבים הדוקים עם מתיחות סטטיות עסיסיות (או מתיחות שאתה מחזיק במקום) כמו אלה למטה, אומר אטקינס. וכדי להקל על כאבי העכוז עתידיים, הקפידו לעבוד בחזרה עם תנועות כמו כפיפות בטן, לונג' ותשע תנועות העכוז הטובות יותר מאשר סקוואט.
מהלכים
בצע כל אחת מהתנועות למטה לפי הסדר, החזק כל מתיחה למשך 30 עד 60 שניות. חזור על כל המתיחות לאימון נוסף.
ברך עד חזה
שלב 1. התחל בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות לפניך.
שלב 2: כופף את ברך שמאל וכרך את זרועותיך סביב השוק שלך, מושך בעדינות את הברך לכיוון החזה.
מַעֲנָק: למתיחה עמוקה יותר, משוך את הברך השמאלית לכיוון בית השחי השמאלי, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ אל המחצלת. החזק למשך 1-2 דקות, ואז חזור על הצד השני. זו חזרה אחת.
90-90
שלב 1: שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. כופפו את ברך ימין ב-90 מעלות כך שהרגל התחתונה תהיה מקבילה לירכיים.
שלב 2: במקביל, סובב את רגל שמאל שמאלה כך שתוכל לכופף את ברך שמאל ב-90 מעלות, תוך שמירה על הברך ישרה בגובה הירך. כופפו את שתי הרגליים, שבו זקוף והצמידו בעדינות את אצבעות הרגליים לרצפה לאיזון.
מַעֲנָק: למתיחה עמוקה יותר, כופפו את הירכיים והישענו קדימה באיטיות, והביאו את הטבור לכיוון השוק הימני. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על התנועה בצד השני. זו חזרה אחת.
יונה עומדת
שלב 1: עמוד עם כפות הרגליים במרחק בערך אורך הכתפיים עם הידיים על החזה או על הירכיים.
שלב 2: כופפו את הברך השמאלית כך שתנוח על הירך, ממש מעל הברך של רגל ימין. כופף את רגל שמאל וסובב את הירך השמאלית כך שהשוק השמאלי שלך מקביל לרצפה.
מַעֲנָק: למתיחה עמוקה יותר, כופפו את ברך ימין וכופפו את הירכיים. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על התנועה בצד השני. זו חזרה אחת.
יונה שוכבת
שלב 1: התחל בתנוחת שכיבה עם רגליים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את רגל שמאל כך שהקרסול השמאלי שלך מונח על הירך הימנית שלך, ממש מעל הברך.
שלב 2: כופפו את רגל שמאל ועטפו את זרועותיכם סביב הירך הימנית, מושכו אותה בעדינות אל החזה שלכם תוך כדי שאתם דוחפים את הברך השמאלית מהגוף. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על הצד הנגדי. זו חזרה אחת.
יונה שונה
שלב 1: שב על הרצפה כשהרגליים שלך ישרות לפניך והידיים שלך משני צידי הירכיים. לאחר מכן כופפו את רגל ימין, כופפו את ברך ימין וקרובו את השוק לגופכם, תוך שמירה על כך בניצב לירך ככל האפשר (מה שאולי לא יהיה המצב כלל).
שלב 2: סובב בו-זמנית את רגל שמאל מאחוריך כך שתיצור קו ישר מהמותן שלך לאצבעות הרגליים. לחץ בעדינות על קצות האצבעות שלך לאיזון. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על התנועה בצד השני. זו חזרה אחת.
חצי דג
שלב 1. שב על הרצפה כשהרגליים שלך ישרות לפניך והידיים שלך משני צידי הירכיים. כופפו את ברך ימין, הביאו אותה אל החזה והניחו את רגל ימין מחוץ לירך השמאלית.
שלב 2: לאחר מכן כופפו את רגל שמאל כך שרגל שמאל תהיה מתחת לישבן הימני. למתיחה עמוקה יותר, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, תוך מבט מעבר לכתף ימין. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על התנועה בצד השני. זו חזרה אחת.
וריאציה של תנוחת לטאה
שלב 1: התחל בתנוחת קרש גבוהה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. כופפו את ברך ימין כדי להוציא את רגל ימין מהזרוע הימנית, וודא שהברך הימנית נמצאת בקו אחד עם הקרסול הימני.
שלב 2: הנח את הברך השמאלית על הקרקע. לחץ את רגל ימין לתוך הקרקע ודחף בזהירות את ברך ימין החוצה. למתיחה עמוקה יותר, הורד את האמות לקרקע. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על התנועה בצד השני.
תנוחת פרה (שכיבה)
שלב 1: התחל בתנוחת שכיבה עם רגליים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. צלב את הירך הימנית שלך על פני השמאלית.
שלב 2: שמור את הראש על המחצלת, משוך בעדינות את השוקיים לכיוון החזה שלך עם הידיים. המטרה היא למקם את השוקיים בניצב ככל האפשר לפלג הגוף העליון. החזק 1-2 דקות לפני שתחזור על התנועה, הנח את הירך השמאלית על הימין. זו חזרה אחת.
גשר עומד
שלב 1: עמוד עם כפות הרגליים במרחק שניים עד שלושה מטרים, אצבעות הרגליים מוטות מעט פנימה. משוך את הירכיים הרחק מהמותניים כדי לקפל אותן קדימה ולהביא את הידיים לקרסול הימני שלך. החזק 1-2 דקות לפני שתביא את הידיים לקרסול השמאלי שלך. זו חזרה אחת.
תנוחת עץ
שלב 1: עמוד עם כפות הרגליים ביחד וכופף את רגל שמאל כדי להביא את רגל שמאל לחלק הפנימי של הירך הימנית, ממש מעל הברך. החזק למשך דקה עד שתיים (או כל עוד אתה יכול לאזן) לפני שתחזור על התנועה בצד הנגדי. זו חזרה אחת.
זריקה נמוכה מסובבת
שלב 1: התחל בתנוחת קרש גבוהה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. כופפו את ברך שמאל כדי להוציא את רגל שמאל מתחת לזרוע השמאלית, וודא שברך שמאל נמצאת בקו אחד עם הקרסול השמאלי.
שלב 2: הרם את זרועך השמאלית לכיוון התקרה, סובב את החזה לכיוון ברך שמאל. הסתכל מעבר לכתף השמאלית שלך בתקרה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש לעקב הימני. המתן דקה עד שתיים לפני שתחזור על התנועה בצד הנגדי. זו חזרה אחת.
