האם אתה רוצה לסקוואט הרבה? האם אתה רוצה לשפר את הבריאות שלך ואת האיזון שלך? עם זאת, יהיו המטרות שלך אשר יהיו, כדי להשיג אותן, עליך לכלול את תרגילי הבטן הטובים ביותר בשגרה שלך.
מבחינה טכנית, הלב שלך מורכב מכל השרירים בין החזה לירכיים. עם זאת, בטח שמעתם הכי הרבה על ה- rectus abdominis (הנקראים גם שרירי שישה בלוקים שעוברים לרוחב החלק הקדמי של הבטן), הבטן הרוחבית (שרירי הבטן העמוקים שעוטפים את הבטן כמו מחוך), ו האלכסונים (המכונה גם לחיצת הצד שעוזרת לך להסתובב).
אימון שרירי הבטן הקשה כולל תנועות הכוללותאת כל השרירים העיקריים הללו, ובעיקר תרגילים שפועלים על כולם בו זמנית. זה הגיוני:אם אתה רוצה להשיג תוצאות רציניות, אתה חייב לאמן את העיתונות במלואה.
לא משנה על איזו תנועה אתה עובד, התמקד במשיכת הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך כדי ששרירי הבטן שלך יהיו מאורסים. אם אתם מבצעים את התנועה על הגב, הקפידו להצמיד את הגב התחתון לרצפה כך שהעבודה תתבצע על ידי הלחיצה, לא על עמוד השדרה.
15 המהלכים הבאים הם חלק מתרגילי הבטן הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. שלב אותם כדי ליצור אימון שיגרום לך מיידית לחזקה ולכושר.
זמן: מ 10 עד 20 דקות
במה משתמשים: מרחיב (גוש יוגה)
הוראות: בחר שלושה תרגילים מהרשימה למטה. בצע כל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן עבור מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
1. תרגיל מסונכרן של ידיים ורגליים על הגב
כיצד לבצע: שכבו על הגב, מתחו את הידיים לכיוון התקרה וכופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות (ברכיים גבוהות מהמותניים). שמירה על הגב התחתון לחוץ לרצפה, משוך את הגוף למעלה והורד לאט ובו-זמנית את רגל ימין עד שהעקב כמעט נוגע ברצפה ויד שמאל עד שידך נוגעת ברצפה מעל ראשך. השהה, ואז חזור להתחלה וחזור על הצד הנגדי. המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למשימה הבאה. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
2. קרש הדרגתי
כיצד לבצע: שבו על העקבים, ואז צאו החוצה עם הידיים ומתחו את הרגליים כך ששורשי הידיים יהיו מתחת לכתפיים והידיים ישרות, והגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לעקבים. איזון על כדורי הרגליים, הדק את שרירי הבטן והסתכל מעט קדימה.החזק למשך 30 עד 60 שניות ואז המשך מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
3. קרש צד.
כיצד לבצע: שכבו על הצד, האמה הימנית על הרצפה, המרפק מתחת לכתף, שתי הרגליים מורחבות. הגוף צריך ליצור קו ישר מהראש אל כפות הרגליים, אשר מוערמות או מדורגות. שלב את הליבה שלך והרם את הירכיים למעלה.המשיכו במשך 30 שניות, ואז חזרו על הצד השני ועברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
4. קראנץ' הפוך
כיצד לבצע: שכבו על הגב כשהרגליים מורמות כך שהירכיים יהיו מאונכות לקרקע והברכיים כפופות. לחץ על הגב התחתון אל המחצלת, כופף את הברכיים בחזה כדי להרים את הירכיים מהקרקע. חזור להתחלה.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
5. מתגלגל על הגב עם תמיכה
כיצד לבצע: התכופף על המזרן עם הרגליים כפופות. (כאתגר נוסף, הניחו לבנת יוגה בין הברכיים.) כווצו את הרגליים יחד והשתמשו בבטן הבטן כדי להרים את הרגליים כך שהשוקיים יהיו מקבילים לרצפה. גלגל את גופך לאחור עד שהגב האמצעי שלך נוגע ברצפה. לאחר מכן, עם שליטה, הפעילו את שרירי הבטן ותנענו את הגוף בחזרה לנקודת ההתחלה. השהה כאן לשלוש שניות.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
6. הליכה דובים לרוחב.
כיצד לבצע:התחל עם קרש דוב עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים, כמה סנטימטרים מעל הרצפה. השאר את הירכיים שלך יציבות, את הראש בגובה עצם הזנב ואת הברכיים שלך מהרצפה, הזיז את הידיים והרגליים לשלושה צעדים שמאלה. (אל תתנו לכפות הרגליים או לזרועותיכם לחצות.) לאחר מכן הזיזו את הידיים והרגליים לשלושת השלבים הימניים. זו חזרה אחת.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
7. זחילת דובים
כיצד לבצע:התחל עם קרש דוב עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים, כמה סנטימטרים מעל הרצפה. תוך שמירה על יציבות של הירכיים, ראש בקנה אחד עם עצם הזנב והברכיים מהרצפה, צעד קדימה באיטיות עם היד והרגל הנגדיות, חזור בסך הכל על ארבעה צעדים עם הזרוע והרגל האחרות. לאחר מכן הפוך כדי לקחת צעד אחורה ולחזור להתחלה. זוהי נציגה אחת.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
8. עקבים.
כיצד לבצע: התחל מהגב, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הקרקע, ידיים אל הירכיים. הרם את החזה לכיוון התקרה, שמור על צווארך רגוע והרם את השכמות מהקרקע. הקש ביד ימין על החלק החיצוני של הקרסול הימני שלך תוך כיפוף אלכסוני ימין. חזור למרכז, שמור את הכתפיים שלך מהקרקע, ואז הקש ביד שמאל על הקרסול השמאלי.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
9. חשיפת בר
כיצד לבצע: התחל עם קרש דוב עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים, כמה סנטימטרים מעל הרצפה. שמור על הירכיים שלך יציבות, ראשך בגובה עצם הזנב והברכיים שלך מהרצפה, לחץ על פלג הגוף העליון כדי להישאר בשקט. כאתגר נוסף, הרם זרוע אחת מהרצפה למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.החזק למשך 30 עד 60 שניות ואז המשך מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
10. ספין בישיבה
כיצד לבצע: שב על הרצפה והטה את פלג הגוף העליון שלך לאחור עד ששרירי הבטן יתחברו. יש להרים ולכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות, ואת הידיים כפופות, ידיים מקופלות, מרפקים מרווחים. זו עמדת המוצא שלך. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה כך שהמרפק הימני שלך יהיה ליד המחצלת. שמור על פלג הגוף התחתון בשקט על ידי סיבוב פלג הגוף העליון שמאלה עד שהמרפק השמאלי שלך נמצא ליד המחצלת. כדי לחזור להתחלה. המבט עוקב אחר הידיים תוך כדי תנועה.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
11. תרגיל מסונכרן של ידיים ורגליים
כיצד לבצע: עלו על ארבע עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים וכרכו מרחיב סביב כפות הרגליים. שמירה על פלג גוף עליון נייח ושילוב של פלג גוף עליון, הרחיב בו-זמנית את זרוע ימין ישירות לפני הגו ורגל שמאל בחזרה מאחורי פלג הגוף העליון. לאחר מכן גע במרפק ימין ובברך שמאל מתחת לגו. חזור על הצד הנגדי.המשיכו 30, ואז חזרו על הצד השני ועברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
כיצד לבצע: התחל בשכיבה על הגב, ידיים לצדדים, רגליים ישרות, רגליים כפופות. חבר את הברך השמאלית ואת יד ימין יחד בגובה הירך ודחף אותן באופן פעיל אחד לתוך השני עד ששרירי הבטן שלך מתחילות לרעוד. החזק למשך 10 שניות, ואז החלף צד.החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הצד השני ועבור מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
13. התעמלות עם הכדור.
כיצד לבצע: התחל בתנוחת קרש כורעת כשהאמות שלך על כדור יציבות והגו שלך בקו ישר מהראש ועד הברכיים. הדקו את שרירי הבטן והזיזו את האמות במעגל שלם (כדי שגם המייצב יזוז), בעוד שאר הגוף נשאר ללא תנועה.המשיכו לכיוון אחד 30, לאחר מכן חזרו על הכיוון השני ועברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
14. נדנוד הלחיצה על הגב
כיצד לבצע: התחל על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה בערך שישה סנטימטרים מהישבן, והידיים מאחורי הראש. כופפו את החזה לכיוון התקרה שלוש פעמים, תוך לחיצה על הגב התחתון אל המחצלת. לאחר מכן הורד את הכתפיים אל המחצלת. שמור על הרגליים כפופות, הרם את העקבים ישר עד לתקרה שלוש פעמים, בכל פעם הרם את הירכיים שלך שניים עד שלושה סנטימטרים מהמזרן.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
15. בר V
כיצד לבצע: התחל לשכב על הגב עם רגליים מושטות והידיים לצדדיך על המזרן. בתנועה אחת, הרם את פלג הגוף העליון, הזרועות והרגליים, התאזן על עצם הזנב, וצור צורת V עם גופך. החלק התחתון של הגוף מוריד שוב.המשיכו במשך 30 עד 60 שניות ואז עברו מיד למהלך הבא. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, נח 15 עד 30 שניות, ואז חזור על שלושה עד חמישה סבבים.
