פילאטיס נכון כבר מזמן מתאמן במיטה. למעשה, להרבה אנשים יש הזדמנות ללכת בימין ולהחזיק את ג'וזף פילאטיס ברובוטים, כמו אחים, שעוזרים לשקם את האסירים באי הגברים בשעה הראשונה של מלחמת העולם הראשונה (וחיילים פצועים לאחר מלחמה), חלק גדול מהם, כידוע, בכל ליז'קה.
ג'וזף פילאטיס איבד כל חייו באורח החיים והשיקום הסוער של עבודתו. Vіn navіt לאחר פטנט העיצוב הרשמי של lіzhka - צורה דמוי V. המדריכה סירי גליאנו התאימה את הזכות לקלימקה לפילאטיס למי שרוצה או רוצה להתאמן בליז'קה, אם אינך צמודה לליז'קה מומלץ לקחת יוניפורס פילאטיס.
לצ'י יש את הזכות לא להרחיב את החלל, יותר או יותר, להוריד את הגוף שלך. אנשים חולים או פצועים יכולים לקחת את הפילאטיס הנכון במיטה. אתה יכול גם להרביץ להם כדי להרגיע את עצמך. Vikonani באופן דינמי, הסירחון מעורר את זרימת הדם ואת מערכת העצבים שלך לאחר שנת לילה ארוכה.
טים, שיש לו בעיות בריאותיות, צריך להתייעץ עם הרופא שלו, ראשית להתחיל בה, אחרת התוכנית נכונה, לשנות אותה, מה שבטוח עבורו. מתחילים ירצו גם ללמוד את עקרונות הפילאטיס ואת היסודות של הרוחב.
פיתול של הרכס
רידג' טוויסט משלים את הפוליפיות של עמוד השדרה והליבה. 1 זה מקל על המעבר ועוזר לשמור על יציבה בריאה. כמו כן, הוכח שהפילאטיס צודק, שהם כוללים פיתול של הרכס, משנים את הרוחב לרוחבו ומפחיתים את הנכות. 2
זרוביטי:
- שב על המיטה, יישר את ה-toelub ומתח את הלחיצה.
- תראה, מפנה את הראש והכתפיים ימינה. חתוך את כף הרגל ישר והראה שאתה מתגבר כשאתה פונה.
- נשמו פנימה והפנו את גופכם שוב קדימה.
- לראות ולהפוך לצד השני.
- חזור על חמש פעמים בצד העור.
מתיחת גידים
מתיחת הגיד נעשית לרוב על ידי פילאטיס רפורמר. עם זאת, ניתן להתאים את הצ'יו לוויקוריסטן בשקר. Tse dopomogaє, שיפור הגמישות של הגידים תת הברכיים וגבס - m'yazyv המשטח האחורי של הרגליים. 3
כדי למתוח אפילו יותר מהר, קרצו מגבת, כפי שמוצג בקטנה. ציר החתך למתיחה יעילה של הגיד ללא מגבות:
- התקשר לחמישיות בבת אחת ופתח את החמישיות, מושך את האצבעות עד לראש.
- החזק שלוש שניות.
- אז בואו נכוון את האצבעות מחוץ לטווח הראייה.
- בדוק עוד שלוש שניות
- תאמן 10 חזרות.
מתיחה על שתי רגליים
מתיחת שתי הרגליים היא תרגיל ביניים הפועל על שרירי הבטן המגיעים מתחנת הכוח הראשית. אם תנועה זו נראית קשה מדי, פשוט בצע רגל אחת בכל פעם. אפשרות נוספת היא לשמור על הברכיים כפופות מעט ולא מורחבות לחלוטין.
למתוח על שתי רגליים:
- הביאו את שתי הברכיים אל החזה ותפוס את הקרסוליים, מותח את הגב התחתון.
- משוך פנימה את הבטן.
- נשפו ומותחו את הידיים והרגליים ככל האפשר, תוך שמירה על האוויר כפי שמוצג.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 10 נשימות ארוכות ועמוקות ולאחר מכן הירגעו.
- בצע 10 חזרות.
עיגולים על רגל אחת
מעגל עם רגל אחת מאתגר את כוח הליבה שלך ואת יציבות האגן. זה גם מחזק את ה-quads ו-hamstrings ומקדם את בריאות הירכיים. אם אתה לא יכול להגיע לרגל עד התקרה, פשוט מותח אותה הכי רחוק שאתה יכול.
כדי להשלים את התרגיל הזה:
- הרם את רגל ימין ישר למעלה.
- הרחיק את רגל שמאל ממך.
- אם אתה יכול, תפוס את בהונותיך בשתי הידיים. אם אינך יכול להחזיק את אצבעות הרגליים, תפוס את השוקיים או הירך והגיע לעקב עד לתקרה.
- החזיקו בעמדה זו למשך 10 ספירות.
- שחררו את הידיים והושיטו את הידיים לצדדים.
- צרו 10 עיגולים קטנים לכל כיוון עם הרגל המושטת.
- חזור על הצד השני.
כיפוף האגן
תלתל האגן הוא תרגיל נוסף שנעשה בדרך כלל על רפורמר, אך ניתן לעשות אותו גם על מיטה. למרות שהתנועה קטנה מאוד, תנועה זו טובה לפיתוח כוח בגב התחתון והליבה.
כדי לעשות תלתל אגן:
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על המיטה במרחק ירכיים.
- כופפו את האגן לכיוון הצלעות, סחטו את הישבן והרם את פלג הגוף התחתון.
- החזק את הספירה למשך חמש שניות.
- הורד לאט את הגב לספירה של עד חמש שניות, תוך לחיצה על עמוד השדרה לתוך המזרן.
- בצע 10 חזרות.
תרגיל פתיחת ירך
תרגיל פתיחת ירך זה, הנקרא גם הצפרדע, יכול להתבצע בשכיבה או בישיבה. כך או כך, פותחני ירכיים עוזרים לשמור על גמישות ויישור של עמוד השדרה והירכיים.
תעשה את זה:
- חבר את כפות הרגליים שלך קרוב ככל האפשר לגו שלך.
- תן לעמוד לפתוח את הריצוף לרווחה, הריצוף שימושי.
- השב, חתוך את הברכיים ונשום עמוק.
