עכשיו זה הזמן המושלם להתמקד בהחזרת הגוף שלך בצורה הטובה ביותר.
בין אם אתה מחפש לבנות שריר או לשנות לחלוטין את הגוף שלך, אם אתה עוקב אחר משטר האימון הנכון של גברים, תקבל בדיוק את מה שאתה צריך.
עם זאת, מציאת משטר האימונים המתאים אינה קלה. אתה מבין, כדי להתקדם, אתה צריך למצוא אימון שאתה נהנה ויכול לעשות עבור היכולות שלך.
במאמר זה, אני הולך לרשום 3 תוכניות אימון לגברים לבניית שרירים. כל אימון מיועד לאנשים בעלי יכולות שונות: תכנית למתחילים, תכנית ברמה בינונית ותכנית מתקדמים.
מה כל כך מיוחד בתוכנית האימון הזו לגברים?
ישנן תוכניות אימונים רבות לגברים, אז מה כל כך מיוחד בתכניות אלו? ובכן, הם מיועדים לכל אדם ייחודי במקום לכסות דמוגרפיה רחבה.
למעשה,כל שגרה נועדה להתאים לרמות היכולת האישיות ולכושר בחדר הכושר .
זה יהיה חסר תועלת להיות מפתח גוף אתלטי ובריא מאוד עם שנים רבות של אימונים מתחת לחגורתו ולעקוב אחר תוכנית אימונים לגברים המיועדת למתחילים. הוא כבר יידע מה הוא עושה וימצא את השגרה קלה מדי. מצד שני, אם הוא מחפש תכנית אימונים חדשה ומאתגרת, הוא יכול לעקוב אחר תכנית מורחבת ולהגיע לתוצאות מעולות.
עם זאת בחשבון, הנה שלוש תוכניות שתוכל לנסות בפעם הבאה שאתה בחדר כושר, בהתאם לרמת הכושר הייחודית שלך:
תוכנית אימון גוף מלא למתחילים
ראשית, נשקול תוכנית אימונים למתחילים.
האימון הזה לא קשה מדי; למרות שלמצטרפים חדשים לתחום הבריאות והכושר, זה בהחלט לא יהיה קל.
יום 1: חזה, גב, כתפיים, רגליים, דו-ראשי, תלת-ראשי.
- חזה - לחיצת ספסל - 4 סטים של 8 חזרות
- גב – Pull Down – 4 סטים של 10 חזרות
- כתפיים - לחיצת משקולת בישיבה - 4 סטים של 10 חזרות
- רגליים – הארכת רגליים – 4 סטים של 10 חזרות
- דו-ראשי – תלתלי מוט – 3 סטים של 10 חזרות
- תלת ראשי - שכיבות סמיכה תלת ראשי בחבל - 3 סטים של 15 חזרות
יום 2: רגליים, תלת ראשי, דו-ראשי, חזה, גב, כתף.
- רגליים - לחיצת רגליים - 4 סטים של 8 חזרות
- תלת ראשי - הארכת מוט עילי - 3 סטים של 20 חזרות
- דו-ראשי – EZ Bar Curl – 4 סטים של 10 חזרות
- חזה - לחיצת חזה במכונה - 4 סטים של 10 חזרות
- גב – T-Bar Row – 4 סטים של 10 חזרות
- כתפיים – הרמת צד – 3 סטים של 20 חזרות
יום 3: כתפיים, גב, חזה, רגליים, תלת ראשי, דו-ראשי.
- כתפיים - שורת חזה משקולת - 3 סטים של 15 חזרות
- גב - אחיזה צרה למטה בשורה - 4 סטים של 12 חזרות
- חזה - זבוב וובל - 4 סטים של 10 חזרות
- רגליים - Lunges - 3 סטים של 10 חזרות לרגל
- תלת ראשי – Skullcrushers – 3 סטים של 15 חזרות
- Biceps – Biceps Curls – 3 סטים של 12 חזרות
האימון הבא הזה מושלם לאלו מכם שמתקדמים מספיק כדי לאתגר את עצמכם בחדר הכושר מבלי להשתגע.
משטר אימון זה יעזור לך לשרוף כמות קבועה של שומן מבלי לשרוף את עצמך. זה אופייניפיצול 5 ימים , מה שנותן עלייה מרשימה במסת השריר.
יום 1: חזה, כתפיים ותלת ראשי.
שד
- לחיצת ספסל עם משקולת - 3 סטים של 10, 10, 8 (הוספת משקל) חזרות
- לחיצת משקולת שיפוע - 3 סטים של 10 חזרות
- שכיבות סמיכה בחזה - 3 סטים של מקסימום חזרות
תלת ראשי
- Skullcrushers - 3 סטים של 8-10 חזרות
- הארכת משקולת על זרוע אחת - 3 סטים של 10 חזרות
- הארכת תלת ראשי - 3 סטים של 10 חזרות
כתפיים
- הרמת המשקולת קדימה - 4 סטים של 12 חזרות
- הרמת משקולת בצד - 4 סטים של 15, 12, 8, 8 (הוספת משקל) חזרות
יום 2: גב ודו-ראשי.
חזור
- משיכות אחיזה רחבה 3 סטים MAX.
- משיכה - 3 סטים של 10 חזרות
- משיכת זרוע ישרה למטה - 3 סטים של 10 חזרות
- עכבר בחזרה לרכב - 3 סטים של 10 חזרות
- שורה בחזה - 3 סטים של 8-10 חזרות
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
- תלתל משקולת עומד - 3 סטים של 8-10 חזרות
- Preacher Curl – 3 סטים של 10 חזרות
- Incline Dumbbell Curls – 3 סטים של 10 חזרות
יום 3: רגליים
Quads, glutes ו-hamstrings
- סקוואט - 4 סטים של 10,10,8,8 חזרות
- Lunges עם משקולות - 3 סטים של 8 על כל רגל
- לחיצת רגליים של 45 מעלות - 3 סטים של 12 חזרות
- תלתל רגל – 3 סטים של 15 חזרות
- הארכת רגליים - 3 סטים של 15 חזרות
עגלים
- הרמת שוק בעמידה - 5 סטים של 10,8,8,8,6 חזרות (כבדות)
- הרמת בוהן ישיבה - 5 סטים של 15 חזרות (קלות).
יום 4: כתפיים, חזה ותלת ראשי.
שד
- לחיצת ספסל - 3 סטים של 10, 10, 8 חזרות
- מעופף משקולת – 3 סטים של 10 חזרות
- הצלבות חבלים – 3 סטים של 10 חזרות
תלת ראשי
- לחיצת ספסל אחיזה סגורה - 4 סטים של 10, 10, 8, 6 חזרות
- הארכת משקולת שוכבת - 3 סטים של 10 חזרות
- חזרה לאחור לתלת ראשי - 3 סטים של 10 חזרות
כתפיים
- לחיצת משקולת בישיבה - 4 סטים של 10, 10, 8, 8 חזרות
- הרמת חבל צד – 3 סטים של 12 חזרות
הפתק:
כל שבוע סופרסט לחיצת ספסל ומשקולת ממריאים.
הצלבות: חזרות איטיות במיוחד עם הפסקה של 2 שניות והתכווצות בחלק העליון של התנועה.
יום 5: Back and Bis
חזור
- דדליפט בישיבה – 4 סטים של 10 חזרות
- כפוף על שורה - 3 סטים של 10 חזרות
- כפוף שורות - 3 סטים של 12 חזרות
- דדליפט בעמידה במכונת סמית' - 3 סטים של 8-10 חזרות
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
- תלתלי רגל - 4 סטים של 8-10 חזרות
- תלתלי ריכוז - 3 סטים של 10 חזרות
- Barbell Reverse Curls – 3 סטים של 10 חזרות
תוכנית אימונים מתקדמת לגברים
הגיע הזמן להסתכל על תוכנית אימונים מורכבת יותר. השגרה הזו באמת תפריד בין הגברים לבנים.
זוהי אינטנסיביות גבוהה, כרוכה בעבודה קשה, וכדאי לשאוף למנוחה מינימלית בין הסטים.
כאן תתאמן6 ימים בשבוע עם יום החלמה אחד . זה אולי נראה אכזרי, אבל אם תצמד לכלל הזה, בקרוב תתוגמל עם מבנה גוף מדהים.
יום 1: חזה וגב
- לחיצת ספסל - עבודה עם מספר חזרות מקסימלי של 5 ביום
- סט אחד ב-50% - סט אחד של 5 חזרות
- 2 סטים עם 60% - סט אחד של 5 חזרות
- 3 סטים עם 70% - סט אחד של 5 חזרות
- 4 סטים עם 80% - סט אחד של 5 חזרות
- 5 סטים עם 90% - סט אחד של 5 חזרות
- 6 סטים עם 100% - סט אחד של 5 חזרות
- לחיצת משקולת בשיפוע - 3 סטים של 6-8 חזרות
- שכיבות שמיכה - 3 סטים של 6-10 חזרות
- משיכות - 3 סטים של 5-8 חזרות
- פנדל דדליפט - 3 סטים של 6-10 חזרות
- משיכה – 3 סטים של 6-10 חזרות
יום 2: רגליים
- סקוואט: עבודה עם מקסימום 5 חזרות ביום
- סט אחד ב-50% - סט אחד של 5 חזרות
- 2 סטים עם 60% - סט אחד של 5 חזרות
- 3 סטים עם 70% - סט אחד של 5 חזרות
- 4 סטים עם 80% - סט אחד של 5 חזרות
- 5 סטים עם 90% - סט אחד של 5 חזרות
- 6 סטים עם 100% - סט אחד של 5 חזרות
- לחיצת רגליים - 3 סטים של 6-10 חזרות
- דדליפט על רגליים ישרות - 5 סטים של 5 חזרות
- תלתלי הירך האחורי - 3 סטים של 6-8 חזרות
- הרמה על בהונות - 5 סטים של 10 חזרות
יום 3: כתפיים וזרועות.
- Press Military Press או Dumbbell Press - 3 סטים 6-8
- הרמת צד - 5 סטים של 10 חזרות
- תלתלי משקולת - 5 סטים של 6-10 חזרות
- תלתלי משקולת - 3 סטים של 6-10 חזרות
יום 4: מנוחה
זה יום המנוחה שלך. תן לשרירים שלך לנוח כדי להתכונן לשלב הבא של האימון שלך.
יום 5: חזה, כתפיים ותלת ראשי.
- לחיצת ספסל עם משקולת במישור אופקי - 5 סטים של 20-6 חזרות (פירמידה)
- לחיצת משקולת בשיפוע - 3 סטים של 6-10 חזרות
- Hammer Power Press – 3 סטים של 10 חזרות
- מוטות תלויים - 3 סטים של 12-15 חזרות
- הרמת צד - 5 סטים של 15-20 חזרות
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 סטים של 15-20 חזרות
יום 6: גב ודו-ראשי.
- שורת משקולת - 5 סטים של 20-8 חזרות (פירמידה)
- משיכת כתפיים ברבל – 3 סטים של 15-20 חזרות
- דדליפט מתלה - 3 סטים של 10-12 חזרות
- משיכות - 3 סטים של 6-10 חזרות
- משיכה – 3 סטים של 6-10 חזרות
יום 7: רגליים
- סקוואט קדמי - 5 סטים של 20-8 חזרות (פירמידה)
- הארכת רגליים - 5 סטים של 10 חזרות
- תלתלי הירך האחורי - 5 סטים של 6-10 חזרות
- ישיבה על בהונות - 5 סטים של 6-10 חזרות
- הרמת שוק בעמידה - 3 סטים של 8-12 חזרות
מחשבות אחרונות
אז הנה, למעלה פירטתי את שלושת משטרי האימון המובילים לגברים שאי פעם תוכל לחלום עליהם.
כל אימון מאתגר בדרכו שלו, אבל אם תתמידי בו, תתגברי על הכאב ותעשי את החזרות הנוספות בסוף, הגוף שלך יודה לך. בנוסף, אתה תיראה טוב יותר מאי פעם.
