רוב אנשי המקצוע הרפואיים מייעצים דיאטה ופעילות גופנית לירידה במשקל. בשילוב, כפי שמראה בפועל, זה עוזר לשמור על התוצאה לאחר ירידה במשקל במשך זמן רב. אבל אתה לא צריך להתאמן כל יום בחדר הכושר. יתרה מכך, מועדוני כושר וחדרי כושר הם יקרים, וחלק מהאנשים במוסדות הללו מרגישים לא נעים ולא נוח בכלל.
למרבה המזל, מחקרים מראים שלשינויים תזונתיים בהשוואה לפעילות גופנית יש השפעה הרבה יותר גדולה על הירידה במשקל. בנוסף, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי להיות פעיל פיזית. אז קח את הזמן שלך לקנות מנוי למועדון כושר, אבל במקום זאת שנה את אורח החיים שלך כדי לרדת במשקל. כמו כן, שימו לב ל-10 כללים שיעזרו לכם לרדת במשקל ללא דיאטה.
שיטה 1. לרדת במשקל עם תזונה נכונה
1. אכלו מזון ארוחת בוקר עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים בכל בוקר. ארוחת הבוקר חשובה מאוד לירידה במשקל. מחקרים הראו שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים בבוקר יכולה לעזור לכם להישאר שבעים לאורך כל היום.
- סיבים מסייעים גם במניעת עצירות וסוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס ופי הטבעת. הצריכה המומלצת של מזונות המכילים חומר זה בכמויות גדולות היא 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם ליום לגברים.
- דוגמה לארוחת בוקר כזו יכולה להיות: חביתה עם ירקות מבושלים ו-30 גרם נקניקיות דלות קלוריות, כוס יוגורט יווני דל שומן עם אגוזים ופירות, או חביתה עם תרד ובייקון וכוס חלב.
2. אכלו יותר חלבון, פירות וירקות. מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות היא היעילה ביותר לירידה במשקל. לשם כך, פשוט נסו לאכול יותר ירקות, פירות ומזונות עשירים בחלבונים. זה יעזור לך למזער את צריכת המזונות עתירי הפחמימות. אך אל תשכחו לכלול בתזונה שלכם גם שומנים בריאים (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי), שכן הם גם חלק בלתי נפרד מהתזונה הזו.
- לדוגמה, ארוחת הצהריים שלך עשויה לכלול תבשיל עוף וירקות בגריל, סלט עם גבינה דלת שומן ובשר, סלמון בגריל עם תבשילים ותפוח עם גבינה דלת שומן כמתאבן. נסו גם סלט טונה או סלט ביצים.
- הפחת את צריכת המזונות העשירים בפחמימות כגון לחם, אורז, פסטה, בייגל, קרוטונים, צ'יפס. הם יכולים להיות גם חלק מתזונה בריאה, אך הימנעות מהם תאיץ את הירידה במשקל.
3. הימנעו מחטיפים מיותרים. חטיפים במהלך היום או מאוחר בלילה עלולים להפריע לירידה במשקל. חטיפים מתוכננים ובריאים, לעומת זאת, יתמכו בתזונה שלכם.
- חטיפים אוטומטיים ללא מחשבה מתרחשים כאשר אתם אוכלים מבלי להבין מה אתם אוכלים וכמה. לרוב זה נובע משעמום, צפייה בטלוויזיה, נהיגה או עבודה מהבית. אם אתה לא יודע בדיוק כמה אתה אוכל, אז סביר להניח שאתה אוכל יותר מדי.
- לפעמים המוח שלנו מבלבל בין צמא לרעב. אתה יכול להימנע מכך על ידי הקפדה על שתיית מספיק נוזלים ביום. אתה צריך לשתות לפחות 8 כוסות מים (2 ליטר) מדי יום.
- אם אתם מרגישים שאתם רעבים, אז הכינו חטיף מכוון. שבו, הכינו ארוחה, אכלו ארוחת צהריים ואז חזרו לעסק שלכם.
- השתדלו לא לאכול אוכל מקופסה או שקית. זה מקשה לדעת כמה אכלת. והימנע מהסחות דעת במהלך ארוחת הצהריים כמו צפייה בטלוויזיה, עבודה, בדיקת אימייל ועוד. התמקד באכילה.
4. שימו לב מה אתם שותים. צריכת משקאות ממותקים עתירי קלוריות היא אחת הסיבות הנפוצות לעלייה במשקל. זרוק אותם. במקום זאת, שתו משקאות מרעננים נקיים ללא סוכר.
- הסכנה היא שלא בהכרח צריך להרגיש שבע וסיפוק אחרי כוס סודה. להיפך, תרצו לאכול משהו אחר מהתזונה הרגילה שלכם בנוסף לקלוריות מהמשקה הממותק.
- שאפו לנוזלים בריאים יותר כמו מים, קפה שחור ותה ללא סוכר וקפאין.
5. אל תפנקי את עצמך. פינוק מתוק, כוס יין או קפה מתוק הם סוגי הפינוקים שצריך לשלוט בהם כשמנסים לרדת במשקל. דברים קטנים נחמדים כאלה יכולים להוביל לתוצאות לא נעימות, אפילו לעצור את תהליך הירידה במשקל.
- הגבל את ההנאות שלך ככל האפשר. זה חשוב לירידה במשקל אם אתה לא מתאמן בתדירות גבוהה ואינטנסיבית. למרות שאפילו תתרגל פיזית, לא תוכל לשרוף את כל ההשלכות של כזה "חוטאים».
- אבל אם בכל זאת אינך יכול למנוע מעצמך פינוק, חשב כיצד ניתן להכיל זאת במספר הקלוריות הרצוי הנצרך ביום. לדוגמה, אם אתה מצמצם את ארוחת הצהריים או מדלגת על חטיף (אך מדלגים על ארוחות), ייתכן שאתה נשאר ביעד הדיאטה היומי שלך מבלי לוותר על הפינוק.
- למעשה, פינוקים קטנים אפילו יעזרו לתמוך בתזונה, כי לאחר שהכנסת את עצמך למסגרת צרה מדי, לפעמים אתה יכול להגיע להתמוטטות ולגרגרנות.
שיטה 2. לרדת במשקל על ידי שינוי המשטר היומי
1. ללכת לישון בשעה קבועה. שינה חשובה מאוד לבריאות הכללית, אבל הכי חשוב במצב זה, היא תורמת לירידה במשקל. מחקרים מראים שירידה בזמן השינה משפיעה על ההורמונים האחראים לרעב, מה שמוביל לעלייה בתיאבון למחרת.
- למבוגר בריא מומלץ לישון שבע עד תשע שעות שינה מדי יום.
- יש תרגול היגיינת שינה טוב כדי לעזור לך להירדם קל ומהיר יותר. זה כרוך בכיבוי כל מקורות האור והמכשירים האלקטרוניים. כמו כן, מומלץ להפסיק להשתמש במכשירים בהירים ומרגיזים - כמו סמארטפונים, טאבלטים, טלוויזיות, מחשבים - לפחות 30 דקות לפני השינה.
2. נהלו יומן אוכל. הוכח כיעיל מאוד לירידה במשקל. ניהול יומן מזון מאפשר לך לעקוב אחר דברים כמו קלוריות שנאכלו, רמת פעילות, הידרציה, שינה וכו' כדי לעזור לך להמשיך לעבר המטרה שלך.
- ככל שהרשומות ביומן מדויקות יותר, כך הן יביאו להצלחה רבה יותר. כיום ניהול יומן כזה הוא פשוט מאוד - יש הרבה אפליקציות כמו MyFitnessPal למשל, שתוכלו להוריד לסמארטפון ולהתחיל לעקוב אחר הארוחות שלכם.
- יומן מזון עוקב אחר צריכת המזון והשתייה שלך. אתה יכול לעקוב אחרי מה עוזר לך לרדת במשקל ומה, להיפך, פוגע בתזונה שלך. יתרה מכך, יומן כזה מלמד אחריות.
- אתה יכול גם לסמן את ההתקדמות ביומן או באפליקציה. זה יכול להיות ירידה במשקל או גודל של מכנסיים או שמלה, התקדמות באימון גופני. אנשים שמנהלים יומן כזה הצליחו בירידה במשקל במשך זמן רב.
3. תמיכה. תהליך הירידה במשקל יכול להיות קשה מבחינה מוסרית לאדם, במיוחד אם הוא נמשך מספיק זמן. אבל, קיום קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך לשמור על ביטחון עצמי, מוטיבציה ומצליחה.
- שאל חברים או בני משפחה אם הם רוצים להצטרף לדיאטה שלך. ביחד תוכלו לכתוב תכנית ארוחות או למצוא משחקים הכוללים פעילות גופנית. סביר יותר שתישאר בדיאטה שלך אם תשמור אותה עם חבר.
- כדאי לשקול להצטרף לקבוצות או פורומים מקוונים לאנשים שמנסים לרדת במשקל.יש הרבה אנשים שלא אוהבים או לא יכולים לעשות ספורט, אבל עדיין מנסים לרדת במשקל.
שיטה 3. התעמלות מחוץ לחדר הכושר
1. השתמש בתקליטורי DVD או סרטונים באינטרנט. אם אתה לא אוהב ללכת לחדר כושר או לצאת לריצה, נסה אימוני וידאו. אפשרות זו די זולה, או אפילו חינמית, ויש לה גם את היכולת לבחור את רמת הקושי הנוחה לך.
- חפש באינטרנט סרטון תרגיל שאתה אוהב ובדוק אם נדרשים ציוד או פריטים נוספים.
2. פעילות גופנית לירידה במשקל. אימוני כוח, חיטוב ובניית שרירים יכולים להתבצע גם בבית. רבים מהתרגילים הללו יכולים להיעשות ללא ציוד מיוחד.
- התחל עם תרגילי הכוח הפשוטים ביותר: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, שכיבות משיכה, זריקות וקרשים.
- השתמש בפריטים ביתיים כמו משקולות. זה יכול להיות בקבוק או פחית מים, פחית שעועית משומרת. הם שימושיים עבור תרגילים עבור שרירי הדו-ראשי והזרועות.
- אם אתה מוציא כסף על רכישת סט לא יקר של משקולות או מרחיב, אז זה רק יגוון את האימונים הביתיים שלך.
- שאפו להתאמן 2-3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות.
3. אימוני אירובי. ישנם מגוון תרגילי לב וכלי דם שאינם מצריכים ביקור בחדר הכושר.
- צאו לטיול בשכונה שלכם או לריצה בפארק ותיהנו מהאוויר הצח תוך כדי פעילות גופנית. אם מזג האוויר לא טוב או שהאזור לא בטוח לטיול, אז פנו למרכז הקניות.
- זה יעזור גם לצאת לטיול אופניים.
- מומחים ממליצים לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.
4. ללכת יותר. אם נגמר לך הזמן או מתקשה לתכנן את האימון שלך, נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה נוקט ביום. ככל שאתה הולך יותר, אתה שורף יותר קלוריות.
- גלה כיצד ללכת יותר צעדים ביום מהרגיל. החנה את המכונית שלך רחוק יותר מהיעד שלך, השתמש במדרגות במקום במעלית.
- זז יותר. לדוגמה, הרמת רגליים במהלך פרסומות או ליד השולחן שלך.
עֵצָה
- לפני תחילת דיאטה כלשהי, בדוק עם הרופא שלך כדי לראות אם היא בטוחה ומתאימה לך.
- אל תשכח שתשיג את ההשפעה הגדולה ביותר בירידה במשקל עם שילוב של דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא.
- בעוד ללכת לחדר כושר אינו הכרחי כדי לרדת במשקל, פעילות גופנית צריכה להיות נוכחת על בסיס שבועי כדי לגבש את המשקל שירד בטווח הארוך.
- אל תכוון למשקל שאינו ריאלי עבור מבנה הגוף והגובה שלך. המספר על הסקאלה הוא לא המטרה שלך, המטרה שלך היא להיות בריא!
- שתו הרבה נוזלים, רצוי מים, לפני שאתם אוכלים כדי לגרום לכם להרגיש שבעים יותר.
אנו ממליצים לצפות ב:
עצות אמיתיות ואפקטיביות כיצד תוכלו לרדת במשקל ללא דיאטות נוקשות ואימונים מפרכים. טיפים אלה די קלים לביצוע, אבל אם תעקבו אחר כל הכללים, הם יכולים להוביל אתכם לדמות המושלמת.
