מזון מהיר כבר מזמן מאכל נפוץ עבור אנשים רבים. עם זאת, מזון מהיר מוביל לרוב לבעיות עיכול, וכתוצאה מכך יש צורך לחפש אפשרויות אכילה בריאה. גם אם אתם אוכלים מזון מהיר ולא מצליחים לוותר בפתאומיות על התזונה הרגילה שלכם, בעזרת הטיפים ממאמר זה, תוכלו סוף סוף לשבור את הרגל המזון המהיר ולהתחיל לדאוג לבריאותכם. עיין גם במאמר 10 סיבות מדוע מזון מהיר הוא רע.
שיטה 1. מודעות להתמכרות לאוכל
1. זהה את הסימנים להתמכרות לאוכל. אם אתה חושד שיש לך התמכרות לאוכל, זה יכול להיות מועיל לדעת איך זה משפיע על החיים שלך.
- התמכרות לאוכל היא בעיה רצינית. כאשר אתם אוכלים מאכלים טעימים עתירי סוכר ושומן, אתם רוצים לאכול אותם שוב ושוב. רצון זה נובע משחרור דופמין במוח, המצוי במזונות עתירי סוכר ושומן.
- לאנשים עם הפרעת אכילה יש דחף כפייתי לאכול כמות גדולה מהרגיל של מזון בפרק זמן קצר. זאת למרות שבדרך כלל הגוף דורש הרבה פחות מזון. למכורים לאוכל אולי יש סלידה מהרגלי האכילה שלהם, אך, למרבה הצער, אינם יכולים לשלוט בהם. אם אתה מרגיש שאתה רוצה לאכול כמות גדולה מאוד של מזון מהיר, גם אם אתה מרגיש לא טוב לאחר מכן, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש עם דאגה לגבי הפרעת אכילה אפשרית. מחלה זו ניתנת לריפוי בקלות.
- חקר התמכרות לאוכל באינטרנט. ברשת קיימים מקורות רבים המספקים מידע נרחב לגבי מאפייני ההתמכרות לאוכל.
2. ערכו רשימה של בעיות האכילה שלכם. בעיות יהפכו אמיתיות יותר עבורך על ידי הצגתן בכתב. סמנו ברשימה באיזו תדירות אתם אוכלים מזון מהיר, תארו את מחשבותיכם לגבי הבעיה ומה מונע מכם ספציפית לוותר על מזון מהיר.
- כדי להבין את מידת ההתמכרות לאוכל, שאלו את עצמכם האם אתם יכולים להתגבר על הדחף לאכול מהר, האם אתם חסרי אונים מול הרצונות שלכם, ואילו רגשות או מצבים גורמים לכם לרצות לאכול מזון מהיר.
- דרג את הרגשות שלך מ-1 עד 10 (1 חלש ו-10 חזק מאוד). הדירוג יכול להשתנות בהתאם לכיוון הרגשות שלך, אבל בכל מקרה זה ייתן מושג לגבי האירועים או האנשים המשפיעים על מידת הרגשיות שלך.
- רשום את כל המזונות שאתה אוכל בתדירות גבוהה ובכמויות גדולות. האם מזון מהיר לבד ברשימה זו? או שההתמכרות שלך משתרעת גם על "מוצרים מזיקים"כמו ממתקים, צ'יפס או סודה?
3. אל תעשי דיאטה, אלא שנה את אורח החיים שלך. כי לדיאטות, במובן המסורתי, אין השפעה ארוכת טווח על בעיית ההתמכרות לאוכל. וזה למה.
- אפילו האנשים המתמידים ביותר מוותרים במוקדם או במאוחר, מפסיקים לאכול מוצרים תזונתיים, או שנמאס להם מהמונוטוניות של הדיאטה והם עוזבים את הדיאטה. להיפך, אתה שואף לשנות באופן קיצוני את אורח החיים שלך, במקום להתאים אותו מעט על ידי דיאטה. רשמו דיאטה שאינה כוללת ג'אנק פוד או ג'אנק פוד. הקפידו לתכנן את המנות המתאימות לצרכי גופכם. אחרת, אתה יכול להיות רעב, וכדי להשביע את הרעב, תפנה שוב לשימוש במזונות לא בריאים.
- נקה את הבית שלך ממזונות טריגר, שהם מזונות שיכולים לעורר הישנות. זה נכון במיוחד לגבי כל אותם מזונות עתירי שומן וסוכר. מכיוון שהמזון המהיר מכיל בעיקר מרכיבים אלו, המשך צריכתם מפחיתה באופן דרמטי את הסיכוי להיפטר מהתמכרות לאוכל.
אולי יעניין אותך מאמר זה על 6 טריקי דיאטה שבאמת עובדים.
שיטה 2. הסר מזון מהיר מהתזונה
1. הכינו בלמים לחטיפים בריאים. שמירה על אוכל מוכן איתך בכל עת יכולה להפחית משמעותית את הסיכויים לחטיפי מזון מהיר בשוגג.
- רכשו קופסת אוכל קטנה או צידנית במידת הצורך. זה יבטל את הצורך לבקר במקומות מזון מהיר. קופסה זו צריכה להכיל מלאי של מזונות בריאים כגון יוגורט, פירות טריים או ירקות.
- שמור איתך חטיפים בריאים כגון אגוזים או פירות בכל עת.
- הקפידו לא לדלג על ארוחות במהלך היום. אכלו את החטיף שהכנתם אם אתם רעבים. אם אתם מדלגים על ארוחות ואתם רעבים מאוד, ייתכן שלא תוכלו לשלוט בעצמכם ולאכול אוכל לא בריא.
2. להפסיק לצרוך סודה. עבור אנשים רבים, זו יכולה להיות בעיה אמיתית. עם זאת, נסו להימנע מכל המשקאות המוגזים. אפילו צריכת סודה דיאטטית צריכה להישמר למינימום בדיאטה. סודה דיאטטית יכולה לגרום לגוף שלך להרגיש רעב באופן בלתי סביר.
- שתו לפחות שני ליטר נוזלים ביום. עם זאת, בתנאי שלא יכיל סוכר. אתה יכול לשתות מים רגילים, קומפוט צמחים או פירות יבשים, תה קר לא ממותק או קפה נטול קפאין לא ממותק.
- אם שלב זה נראה קשה מדי, התחל לבטל את הסודה בהדרגה בהדרגה. התחילו להפחית את כמות המשקאות שאתם צורכים, והחליפו חלק מהם באפשרויות בריאות יותר (כגון מים או תה לא ממותק). המשך להחליף משקאות אחרים עד שאתה נקי לחלוטין מסודה.
3. סקור את המסלול שלך. לפעמים, רק לעבור ליד מקום המזון המהיר האהוב עליך יכול להיות קשה מספיק כדי לאלץ את עצמך לא לעצור שם. בחירת מסלול אחר לעבודה או בדרך הביתה יכולה לעזור לך להתגבר על ההרגל שלך לעצור לאכול מזון מהיר.
- בדוק את המפה המקוונת. תוכנות רבות מאפשרות לך לציין מיקום התחלה וסיום ולספק אפשרויות מסלול שונות.
- אם אינך יכול לעקוף מקום מזון מהיר, נסה לשים פתק במכונית שלך עם הצעה אופטימית. "אתה יכול לעשות את זה!"או"התמקד במטרה שלך!"- משפטים נהדרים שיכולים לגרום לך לעבור מעבר למקומות מזון מהיר.
4. רשום את היתרונות של ביטול מזון מהיר מהתזונה שלך. הימנעות ממזון מהיר יכולה להיות מסובכת. עם זאת, קיום רשימה כזו יכולה להניע אותך לא לוותר בזמנים שבהם קשה לשלוט ברצונות שלך.
- רשמו רשימה של כל היתרונות של הימנעות ממזון מהיר. ביניהם, למשל, יכולים להיות: ירידה במשקל, חיסכון בכסף, שיפור הבריאות וכו'.
- שמור עותק של הרשימה בארנק, בתיק, במכונית או בעבודה. פנה אליו בכל פעם שיש לך חשק לחטיף מזון מהיר.
- אם לא ויתרת וממשיכים להתרחק מהמזון המהיר, כתבו על ההתקדמות שלכם ותארו את השינויים החיוביים ששמתם לב אליהם באורח החיים ובבריאותכם. פריט זה יעזור להרחיב את הרשימה.
5. לכו לארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה רק בחנויות מזון שמכינות אוכל בריא.
- חקור מקומות אוכל שקרובים לעבודה שלך. בדוק את התפריט והחליט אם עדיף לך ולעמיתיך להתחיל ללכת לשם.
- הודע לעמיתים לעבודה שאתה מנסה להפסיק מהרגלי מזון מהיר.ייתכן שהם ירצו לתמוך בך או להצטרף למאמץ שלך.
שיטה 3. תכנון אסטרטגיה
1. רשום את המטרות שלך. הגדרת מטרה ארוכת טווח לעבודה תעזור לך לשבור את הרגל המזון המהיר שלך. אך הקפידו להגדיר מטרה ריאלית וספציפית שתוכל להשיג לאורך זמן.
- בדרך למטרה ארוכת הטווח שלך, הדגש יעדים קטנים יותר. אולי אתה מתכנן להתחיל להתקדם לעבר המטרה שלך על ידי דילוג על ימי שני, או מתכנן לאכול ארוחת בוקר בבית. ניסיון לפתור מספר בעיות בו זמנית הוא משימה קשה מאוד.
- חשוב להיות מציאותיים בהגדרת יעדים. אם אתם מרגישים שפתאום להפסיק עם מזון מהיר זה לא ריאלי, הציבו גבול מסוים לכמה אתם יכולים להשלים את המשימה הזו. אולי תחליטו לאפשר לעצמכם חטיף מזון מהיר פעם בחודש.
- עקוב אחר התקדמות המטרה שלך. זה יכול לעזור לך להניע אותך ולשמור אותך על המסלול למטרה ארוכת הטווח שלך.
2. קנה מחברת והשתמש בה כדי לסמן עליה ארוחות וחטיפים במהלך מספר ימים. הערות כתובות יעזרו לכם לקבוע בדיוק באיזו תדירות ובאילו כמויות אתם אוכלים מזון מהיר.
- שימו לב גם למצבים המעוררים צריכת מזון מהיר. לדוגמה, הדרך שלך הביתה ארוכה מדי, אתה רעב, ואתה לא יכול לחכות להגיע הביתה. לכן, לכו בדרך לבית קפה של מזון מהיר לנשנוש.
- היו מודעים לרגשות שלכם, שיכולים לעורר את התשוקה שלכם למזון מהיר. ייתכן שתבחין שאינך אוכל מזון מהיר במשך מספר רב של ימים. זה יכול לקרות לעתים קרובות יותר כאשר אתה לחוץ, כועס או מוטרד. הבנת הקשר בין מצב רוח לרעב תיתן לך מושג על אופי ההרגל שלך, כך שתוכל ללמוד לנהל אותו.
- אין לך זמן למלא את המחברת שלך? הורד את אפליקציית יומן התזונה. הנוכחות של האפליקציה בטלפון שלך תהפוך את השלב הזה לקל ונוח יותר.
- חשבו ספציפית למה אתם עוצרים לנשנוש מהיר. הניסיון לזהות את הסיבה העיקרית להתמכרות למזון מהיר שלך הוא צעד חשוב בשבירת ההרגל.
- שימו לב איך אתם מרגישים לאחר צריכת מזון מהיר. אתה עלול להרגיש חרטה, אשמה או בושה. אם אתם מבחינים ברגשות שליליים, רשמו אותם, תוכלו לנתח אותם בעתיד לפני שתחליטו לחטוף חטיף. זכור כמה רע אתה מרגיש לאחר האכילה.
3. ספרו את הקלוריות שלכם. אם לא תביא בחשבון את מספר הקלוריות שאתה אוכל במזון מהיר, אתה עשוי להיות מופתע מכמה קלוריות יש. הקדישו מעט זמן לספור את כל הקלוריות בתזונה הטיפוסית שלכם. מספר הקלוריות שנספר יכול להיות מכריע מספיק כדי לספק לך מוטיבציה עוצמתית לעקוף את הרגל המזון המהיר שלך.
- גלה כמה זמן אתה צריך לרוץ או לרכב על אופניים כדי לשרוף את הקלוריות שלך. בדרך כלל נדרשת כמות משמעותית של פעילות גופנית כדי לשרוף את הקלוריות ממזון מהיר. לדוגמה, ייתכן שתצטרך לרכוב על אופניים במשך שעה במהירות גבוהה כדי לשרוף כ-800 קלוריות. וזה רק חצי מהפיצה...
- השווה את מספר הקלוריות בארוחת מזון מהיר למספר הקלוריות בארוחה בריאה שתוכל לבשל בעצמך. זה יבהיר כמה עשיר בקלוריות מכיל מזון מהיר שלא בצדק.
4. מעקב אחר הוצאות עבור מזון מהיר. אחד היתרונות של מזון מהיר הוא שהוא די זול.
- עם זאת, נסו לחשב כמה כסף אתם מוציאים על מזון מהיר בכל שבוע ותופתעו. העלויות עשויות להתברר כגבוהות משמעותית ממה שציפיתם.
- תן לעצמך כמות מוגבלת של מזומן. זה צריך להיות מזומן, כי תמיד קשה יותר להיפרד ממנו מאשר מהכספים בכרטיס. לפני שתוציא כסף, תחשוב היטב אם זה נחוץ.
5. רשום תוכנית ארוחות שבועית. תוכנית ארוחות תעזור לך להישאר מאורגן וממוקד לאורך כל השבוע. לא יהיה אכפת לכם עם מה תסעדו - זה כבר יוחלט.
- ערכו את תכנית הארוחות שלכם. הקפידו לכלול ארוחת בוקר וחטיפים קלים מדי יום.
- בחרו מתכונים מהירים וקלים כדי שהבישול לא ייקח יותר מדי זמן.
- לאחר שהרכבתם את תכנית הארוחות שלכם, כתבו רשימת מכולת התואמת לה. אז אתה יכול לקנות רק מה שאתה צריך, ולא תוסח דעתך על ידי מוצרים מזיקים.
6. לכו למכולת. אוכל בריא בהישג יד הוא גורם מפתח בהימנעות ממזון מהיר.
- הצטייד במזונות חלבונים ופחמימות, פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
- קנו מזונות מוכנים לאכילה שאינם דורשים בישול נוסף וניתן לאכול אותם תוך כדי תנועה. לדוגמה, זה יכול להיות פירות (תפוח או בננה), יוגורטים, ירקות.
שיטה 4. הטמעת אסטרטגיות התמודדות
אחד . בניית רשת תמיכה. כל שינוי בתזונה יכול להיות קשה – במיוחד אם מוותרים על הרגל שכבר הפך להתמכרות לאוכל. קיום קבוצת תמיכה תניע ותגמל אותך כשאתה מתגבר על קשיים ותבצע שינויים באורח החיים. מחקרים הראו שקבוצת תמיכה מניעה אנשים לא לוותר ולהמשיך לעשות שינויים חיוביים בשגרה שלהם.
- בקש מבני משפחה, חברים או עמיתים לעבודה לתמוך בך. בנוסף, אתה יכול למצוא בעלי ברית במסע שלך להתרחק ממזון מהיר.
- מצא קבוצות תמיכה ייעודיות או פורומים מקוונים שבהם תוכל לבקר במהלך היום. זוהי דרך מצוינת למצוא את התמיכה הדרושה לך בכל שעה ביום.
2. פני לתזונאית או למטפל. מומחי בריאות ותזונה אלה יכולים למלא תפקיד מפתח בעזרה להבין ולהתגבר על הרגל המזון המהיר. יש להם ידע תזונתי ויכולים לעזור לכם לעצב תזונה הכוללת מזונות בריאים יותר.
- בקש מדיאטנית עזרה בתכנון דיאטה וידע תזונתי בסיסי כדי שיהיה לך את הכישורים הדרושים לך כדי להפסיק את הרגל המזון המהיר שלך.
- שוחח עם המטפל שלך על התמכרות לאוכל וכל בעיה רגשית שיש לך באוכל.
- שוחח עם הרופא שלך לקבלת הפניה לדיאטנית.
- מצא אתרים באינטרנט עם מומחים בתחום הרפואה התזונתית שניתן להתייעץ בהם אונליין.
3. ערכו רשימה של פעילויות מרגיעות. כאשר אתה לחוץ ומרגיש שאתה על סף שבירה, חשוב שתהיה לך רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כדי להסיח את דעתך ולהרגיע את עצמך.
- נסה פעילות גופנית. לדוגמה: הליכה, ניקיון חדר, שיחה עם חבר, יומן או קריאת ספר מעניין.
- נסו להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים. שתיית אלכוהול אינה מנגנון התמודדות מתאים להתמכרות.
- רשום את הרגשות שלך. רשמו אותם, קראו מחדש ונתחו אותם בעתות משבר.
- רישום ביומן יבהיר שיש גבול בין רעב רגשי לפיזי.
- יומן יכול להיות גם דרך לבטא את כל הרגשות והרגשות שלך.
4. מדיטציה. מחקרים הראו שאפילו כמה דקות של מדיטציה ביום יכולות להרגיע את דעתכם, לגרום לכם להיות ממוקדים יותר, ויכולות לעזור לכם להתגבר על התמכרות. זו, בין היתר, דרך מצוינת להירגע.
- התחל עם 5-10 דקות ביום - במיוחד אם מעולם לא ניסית מדיטציה לפני כן.
- נסה מדיטציה פעילה, שעניינה התמקדות בחפץ קטן כגון אבן, פרי או תכשיט. הריכוז הזה ישמור אותך ברגע הנוכחי.
5. הצטיידו במזונות בריאים. שמור אותו תמיד בבית והטען מדי פעם. זה יבטל את הצורך לעצור כל הזמן בחנויות בדרך הביתה.
- אספקה טובה של מזון תקל על הכנת הארוחות שלך, שכן כבר יהיה לך כל מה שאתה צריך כדי לבשל לפניך.
- הציר עשוי לכלול ירקות משומרים ללא תוספת מלח, שימורי דגים, דגנים מלאים ואגוזים. ניתן גם לאחסן דגים או בשר עופות קפואים, ירקות ופירות קפואים. בנוסף, יש להצטייד באספקה של ירקות ופירות טריים, כמו גם מוצרי חלב.
6. ניסוי בשילובי מזון. בין אם אתה טוב בבישול או זקוק לעזרה, להמציא מנות חדשות ולהשתמש במתכונים חדשים היא דרך מצוינת ללמוד כמה מזונות בריאים שונים משולבים. הקפד לנסות מתכון חדש אחד או שניים בשבוע.
- לשם כך, תוכלו להיעזר בעצות של ספר הבישול, לחפש בלוגים של תזונה בריאה באינטרנט, או לבקש מחברים לשתף את המתכונים שלהם.
- אם יש לכם מגבלה בזמן, השתמשו במתכונים הדורשים זמן הכנה ובישול מינימליים.
7. לשכפל פריטי מזון מהיר בבית. המבורגרים, צ'יפס או נאגטס עוף הם טעימים - וזו הסיבה שההרגל של מזון מהיר יכול להיות קשה לשבור. נסה להפוך את המאכלים האהובים עליך בריאים גם בבית.
- אם אתה אוהב צ'יפס, נסה להכין אותם בעצמך. אפשר גם לבשל עוף לחם עם קורנפלקס או קרוטונים. אבל אסור לטגן את המזונות האלה בשמן עמוק, כפי שקורה בדרך כלל במזון מהיר. נסו לאפות אותם לגרסה פריכה ודלת קלוריות.
- בנוסף, באינטרנט ניתן למצוא הרבה מתכונים לגרסאות "בריאות" של מזון מהיר, אשר בשום אופן לא נחותים מהגרסה ה"מזיקה" שלהם בטעמם.
שיטה 5. אכילה במסעדות
1. קרא את התפריט המקוון. לכל רשת מסעדות חייב להיות אתר אינטרנט ותפריט מקוון המכיל מידע מפורט על המוצרים המשמשים לבישול. תסתכל על התפריט ובחר את זה עם תכולת הקלוריות והשומן הנמוכים ביותר.
- תכנן את בחירת הארוחות שלך לפני שאתה הולך למסעדה. זה יעזור למנוע פיתויים בעת בחירת מנה במקום.
2. הימנעו מארוחות משולבות. ספירת הקלוריות יכולה להיות גבוהה למדי כשאתה אוכל שילוב של תפוחי אדמה, כריך ומשקה. במקום זאת, קנה כריך אחד כדי להפחית קלוריות. וגם לוותר על ה"ביג macs", למרות שרכישתם משתלמת יותר מקניית ארוחות בנפרד. שקול כיצד החיסכון הזה ישפיע על בריאותך.
3. בקשו גרסה בריאה יותר של הארוחה. מסעדות מזון מהיר רבות נותנות מענה לרצונות הצרכנים לאפשרויות מזון בריאות יותר. יש להם אפילו תפריטים "בריאים" מיוחדים.
- נסו את הסלט עם מילוי עוף בגריל או עוף מטוגן. השתמשו במנה קטנה של הרוטב כדי להפחית קלוריות.
- אם אתה עוצר לארוחת בוקר, נסה את שיבולת שועל, יוגורט או כריך חלבון ביצה וגבינה.
- בחר כריך פירות או ירקות במקום הצ'יפס הטיפוסי שלך.
עֵצָה
- ביטול לאט של מזונות לא בריאים מהתזונה שלך היא דרך טובה להתחיל להימנע ממזונות לא בריאים. מעבר לעוף מבושל וחיתוך כל המאכלים הלא בריאים בו זמנית עלולים להוביל לתסמינים לא נעימים כמו כאבי ראש ועצבנות ולהפחית את הסיכוי שתעמוד בתוכנית שלך.
- אם מקום האוכל המהיר המועדף עליכם רחוק מהבית, הרשו לעצמכם לקנות מזון מהיר, אך בתנאי שתגיעו לשם ברגל. תצטרכו לבחור: או להיכנע לרצונכם לחטיף מזון מהיר, אך במקביל להתגבר על מרחק ניכר, או להישאר בבית ולבשל את האוכל שלכם, תוך הימנעות מהליכה מתישה.
- עקוב אחר הסטטיסטיקה של ההוצאות ותכולת הקלוריות שלך במוצרים.
- שנה את אורח החיים שלך בהדרגה, צעד אחר צעד. לאחר שעשית שינוי, אל תעצור ותציב לעצמך יעדים שאפתניים יותר ויותר.
- אם אתה והחברים שלך מכורים למזון מהיר, תוכלו להילחם בהתמכרות הזו ביחד.
- הניעו את עצמכם בדוגמאות של אנשים אחרים והקיפו את עצמכם בתמיכה בשלב חשוב זה בחייכם.
אנו ממליצים לצפות ב:
אם המאמר שלנו לא הצליח לדחוף אותך לשנות את התזונה שלך, אז צפה בסרטון של ערוץ Mad Den, שמספר על הסכנות של מזון מהיר, כמו גם למה התמכרות לסוג זה של מזון יכולה להוביל.
